高齢者になると、男女問わず便秘になりやすくなってしまいます。
身体のことも考えると、あまり薬剤などに頼ることなく自然なお通じを心掛けたいですよね。
そこで今回は、高齢者の便秘に効きやすいと言われる食べ物をご紹介します。
高齢者の便秘に効く食べ物とは？
それでは、高齢者の便秘に効く食べ物をご紹介していきます。
食物繊維の多い食べ物
便秘解消の基本は、食物繊維の多く含まれる食べ物を食べること。
これは、若者も高齢者も同じです。
では、食物繊維の多い食べ物をいくつかご紹介します。
- 玄米
- 麦類
- 納豆
- おから
- オクラ
- 山芋
- かぼちゃ
- いんげん豆
- アボカド
- しいたけ
- えのき
- エリンギ
- のり
- わかめ
- ひじき
- セロリ
- にんじん
- だいこん
- ほうれん草
- ごぼう
- たけのこ
などなど。
乳酸菌の多い食べ物
高齢者の方には、特に乳酸菌の多い食物が効果的であると言われています。
乳酸菌には、
- 動物性（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
- 植物性（キムチ・ぬか漬け・味噌・日本酒など）
があります。
動物性と植物性、両方の乳酸菌をバランスよく取るのが好ましいです。
動物性は腸に届くまでに分解されてしまいますが、植物性乳酸菌の養分となり、腸の働きを活性化させ免疫力を高め、整腸作用を高めてくれる効果があります。
どちらかに偏ることなく、両方をバランスよく摂取するように心掛けてみてください。
オリゴ糖
オリゴ糖も腸内の善玉菌の養分となるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
オリゴ糖を多く含む食品は、
- ヤーコン
- きな粉
- 甜菜
- ささげ
- いんげん
- ごぼう
- えんどう豆
- あずき
- たまねぎ
などなどです。
量を食べられないという方には、市販のオリゴ糖のサプリメントなどと併用して摂取するのもおすすめです。
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十分な水分補給
食べ物と並行しておこなって欲しいのが水分補給です。
便秘には水分補給が非常に重要です。
便秘になりやすい人は、全体的に水分量が足りていません。
特に冬場などは、あまり喉が渇かないため水分摂取量も少なくなりがちなので、意識的に水分を摂取するように心掛けてください。
１日に必要な水分量は１．５L～２．０Lとも言われています。
飲み物は、市販のミネラルウォーターで十分です。
コーヒーやジュース・お茶などで水分補給をしてしまうと、糖分やカフェインが過剰に摂取されてしまう心配があるので、なるべく控えることをおすすめします。
筋トレ・ストレッチ・マッサージ
食べ物とは関係ありませんが、便秘解消には欠かせないものなので、番外編として追加しておきます。
高齢者が便秘気味になってしまうのは、基礎体力の低下によるところが大きいです。
なので、普段から軽い筋トレをしたり、ウオーキングやストレッチをするなど、積極的に体を動かすように心掛けていただきたいと思います。
また、腹部のマッサージも効果的です。
お腹をさするだけでもマッサージ効果はありますので、ぜひ隙間時間などにマッサージをやってみてくださいね。
まとめ
ここまで、高齢者さんの便秘解消に効く食べ物をご紹介してきました。
では、ポイントをまとめます。
高齢者の便秘に効く食べ物は、
- 食物繊維の多い食べ物
- 乳酸菌の多い食べ物
- オリゴ糖
- 十分な水分補給
番外編として、
- 筋トレ・ストレッチ・マッサージ（ウォーキング）
以上を心掛けていただければ、便秘は必ず解消するはずです。
ここで紹介した食べ物などは便秘にすぐ効くと言われているものばかりなので、うまく利用していただければすぐに効果を実感していただけるかも知れません。
ただ、便秘はいきなりなるものではありませんので、便秘解消までにはやはりある程度の期間が必要であるというのも事実です。
一度試して効果が無かったから止めてしまうのではなく、一定期間続けてみることをおすすめします。
継続していけば、必ず良い成果が出るはずです。
今回紹介した食材はほんの一部ですが、組み合わせて調理することでバリエーションも増え飽きずに食べられると思います。
いずれもスーパーなどで手に入りやすい食材です。
ぜひ根気よく続けてみてください。必ず改善するはずです！
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